Les meilleurs exercices de musculation pour les femmes à la maison et à la salle de sport

Pourquoi l’entraînement musculaire des femmes à la maison et dans les salles de sport est-il si important ? En tombant dans cette grave erreur, vous risquez de passer à côté d’une occasion en or de vous aider à être en forme et en bonne santé, tout en ayant une belle apparence.Il est temps de démystifier les vieux mythes sur la musculation pour les femmes.

Vous voulez perdre du poids ou combattre des zones à problèmes ? Les exercices de musculation sont la clé du succès. Cependant, certaines femmes commettent encore l’erreur de ne penser qu’aux sports d’endurance ou aux cours d’aérobic. Cet article ne se contente pas de dissiper vos craintes infondées, il vous montre aussi les avantages concrets de la musculation pour femmes à domicile – et spécialement pour vous. Découvrez quelques uns des principaux exercices adaptés qui vous permettront de vous rapprocher de votre meilleur niveau.

Publié le 31/10/2023
Auteur : Équipe éditoriale Hifas

POURQUOI LES FEMMES DEVRAIENT-ELLES S’ENTRAÎNER AVEC DES POIDS ?

Pendant longtemps, la musculation intensive a été considérée comme le domaine exclusif des hommes. Aujourd’hui, nous savons que la musculation est la clé d’un corps tonique et sain, que l’on soit un homme ou une femme.
 
La musculation vous aide à contrôler votre poids corporel et à perdre du poids plus rapidement. Pourquoi ? Les muscles brûlent de l’énergie, même au repos. Si vous développez votre masse musculaire, vous augmentez votre consommation de calories.
 
Bien entendu, la musculation elle-même augmente la consommation d’énergie. Lorsque vous déplacez des poids dans le cadre de votre entraînement, vous ne consommez pas seulement de l’énergie pendant l’entraînement. En raison de ce que l’on appelle l’effet de postcombustion, la consommation d’énergie augmente également après l’entraînement.
 
Des études montrent également que les exercices de musculation déclenchent un effet de postcombustion plus important que l’entraînement aérobie à intensité constante (1). Une raison supplémentaire qui plaide en faveur de l’entraînement musculaire.

LES FEMMES ET LES MUSCLES

Tout d’abord, le plus important : la peur d’avoir trop de muscles est totalement infondée ! Il est très difficile pour les femmes de développer des muscles visibles. Cela s’explique principalement par le fait que les femmes ont naturellement un pourcentage de masse musculaire nettement inférieur à celui des hommes.
 
De plus, elles ont très peu de testostérone, l’hormone de la musculation. Et bien que les hommes bénéficient de conditions bien plus favorables à la construction musculaire, ils doivent également s’entraîner de manière très intensive pendant une période plus longue pour obtenir des résultats visibles. En résumé, l’entraînement musculaire ne garantit pas la formation d’une montagne de muscles, bien au contraire.
 
Après tout, les muscles fermes sont des caractéristiques féminines distinctes – avez-vous encore des doutes en pensant aux femmes bodybuilders extrêmement musclées ? Cette apparence est le résultat d’années de sport de compétition, d’une alimentation stricte et n’est très souvent possible que grâce à l’utilisation de suppléments très spéciaux.

EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES FEMMES À LA MAISON : LES BASES EN UN COUP D’ŒIL

Les exercices de musculation pour les femmes à la maison ou dans une salle de sport peuvent être effectués avec des poids tels que des haltères ou des kettlebells et/ou des exercices au poids du corps sans équipement. Si vous ne souhaitez pas vous rendre tout de suite à la salle de sport, vous pouvez commencer à faire de la musculation chez vous. Vous pouvez même commencer sans équipement et utiliser uniquement le poids de votre corps.
 

UN BON ÉCHAUFFEMENT EST INDISPENSABLE !

Le vélo d’appartement, le vélo elliptique ou le tapis de course conviennent pour un échauffement non spécifique. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez aussi vous échauffer en sautant simplement à la corde, vous vous souvenez ? Cinq à dix minutes d’intensité légère à modérée suffisent à préparer votre corps à l’entraînement.
 
Si vous décidez de vous entraîner avec des poids, avant chaque série d’un exercice, vous devez également effectuer une légère série d’échauffement avec un poids d’entraînement faible afin d’échauffer spécifiquement vos muscles.
 

COMMENT LIRE ET COMPRENDRE LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Un plan d’entraînement précise les exercices à effectuer. Outre le nom de l’exercice concerné, on y trouve également les termes “séries” et “répétitions“.
 
Une répétition est le nombre de fois qu’un exercice est exécuté. Par exemple, si vous faites 10 squats d’affilée, il s’agit de 10 répétitions.
 
Ces 10 répétitions constituent une série. La récupération entre deux séries est appelée repos.
 

FAIRE ATTENTION À L’EXÉCUTION CORRECTE DE L’EXERCICE

Il est important d’exécuter les exercices avec la bonne technique d’entraînement. Ce n’est que lorsque les exercices sont exécutés correctement que l’entraînement est efficace. Si vous ressentez un poids sur le dos, il est probable que vous n’êtes pas dans une position optimal. En outre, le risque de blessure peut être minimisé.
 

SE LANCER DES DÉFIS POUR PROGRESSER

Pour progresser dans l’entraînement, une certaine intensité d’entraînement est nécessaire. C’est pourquoi, pour certains exercices, il est utile d’utiliser une charge de poids. La croissance musculaire n’est déclenchée que lorsque les muscles sont sollicités à l’entraînement.
 
Il est donc logique d’utiliser une charge de poids qui fournit un effort. Mais veillez toujours à l’exécution correcte de l’exercice. En cas de doute, choisissez un poids plus léger et faites plus de répétitions.
 

S’AMÉLIORER À CHAQUE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

La progression est la clé d’un progrès constant dans l’entraînement de la force. Essayez donc d’augmenter la charge au fil du temps.
 
Augmentez régulièrement le poids d’entraînement, effectuez plus de répétitions avec le même poids ou raccourcissez la durée de la série si vous allez au poids supérieur. De cette façon, vous créez toujours des stimuli d’entraînement efficaces qui obligent votre corps à s’adapter.
 

RÉGULARITÉ

Ce n’est qu’en s’entraînant régulièrement que l’on peut progresser. Une étude menée sur des femmes non entraînées montre qu’il n’est pas nécessaire d’attendre des années pour que des changements se produisent. Dès 3 semaines d’entraînement avec seulement 8 entraînements, des progrès ont été réalisés sous la forme d’une légère croissance musculaire (2).

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES FEMMES – PLAN D’ENTRAÎNEMENT INCLUS

Les exercices suivants peuvent être réalisés en salle de sport ou à la maison, avec ou sans matériel. Ainsi, vous pouvez vous entraîner efficacement quel que soit votre niveau et l’équipement que vous utilisez. Essayez de vous améliorer d’une séance d’entraînement à l’autre.
 

LES SQUATS

Le squat est un exercice fantastique pour tout le bas du corps. Les squats font travailler non seulement l’avant et l’arrière des cuisses, mais aussi le grand muscle fessier. Le squat est donc l’exercice idéal pour les femmes qui souhaitent développer un bas du corps attrayant. L’exercice s’effectue sans matériel de la manière suivante :
  • En position de départ, tenez-vous droit, les épaules écartées comme parallèles au mur devant vous.
  • Formez ensuite un léger creux vers l’arrière en avançant votre bassin et tendez les bras horizontalement vers l’avant.
  • Imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise. Pour ce faire, descendez les fesses vers le sol en pliant les genoux.
  • Veillez à garder le haut du corps dans la même position. Il faut continuer de se maintenir bien droit ! Si votre buste part vers l’avant, vous n’exécutez pas l’exercice correctement.
  • Arrêtez le mouvement de descente dès que vos cuisses sont parallèles au sol. A partir de là, utilisez la force de vos fessiers et de vos jambes pour vous propulser jusqu’à la position de départ.
Conseils importants : inspirez lorsque vous vous penchez et expirez lorsque vous vous relevez. Les genoux doivent toujours être au même niveau que le dessus des pieds ou derrière eux. Pendant le mouvement ascendant, veillez à pousser sur les talons.
 
Enfin, si vous trouvez l’exercice trop facile sans matériel, vous pouvez tenir une kettlebell du poids désiré devant votre corps.
 

LA PLANCHE

Les planches, également connues sous le nom de supplice de planche (ce n’est pas vrai, mais ça n’en est pas loin parfois) sont un exercice idéal pour renforcer le torse. Mais ce n’est pas tout, car les planches entraînent également les muscles abdominaux, les bras, les épaules, la poitrine et les fesses. En principe, les planches peuvent être effectuées sans matériel. Toutefois, un tapis de yoga augmente le confort de l’exercice. Pour avoir testé à même le sol, on ressent moins de douleurs aux avants-bras avec un tapis de sol.
 
  • Pour effectuer la flexion des avant-bras, allongez-vous sur le sol et prenez appui sur vos avant-bras.
  • Le haut du corps doit être en ligne droite et parallèle au sol. Les jambes sont droites et seules les pointes de pied touchent le sol. Les bras forment un angle de 90° avec les avant-bras.
  • Il est important de garder le dos droit (pas d’affaissement du dos !).
  • Pendant l’exercice, regardez vos mains ou le sol afin que votre tête soit dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
  • L’exercice est statique, ce qui signifie que vous maintenez la position avec la force de tous les muscles impliqués.
  • Commencez par maintenir cette position pendant 10 à 20 secondes. Au cours des séances d’entraînement suivantes, vous pouvez essayer d’augmenter le temps de maintien de cinq secondes.
Conseil : si vous trouvez ce type d’exécution difficile, vous pouvez simplifier l’exercice en vous appuyant d’abord sur les genoux et non sur les orteils.
 

LE HIP THRUST OU SOULÈVEMENT DU BASSIN

Le hip thrust ou l’élévation du bassin entraîne non seulement les biceps des jambes et des fesses, mais exerce également une pression sur les extenseurs du bas du dos. Ici aussi, un tapis de yoga est idéal pour augmenter le confort de l’entraînement.
 
  • En position de départ, allongez-vous sur le dos. Les bras sont tendus le long du corps et les paumes des mains touchent le sol.
  • Pliez les jambes de façon à ce que les pointes de pied touchent presque les talons.
  • Commencez à soulever les hanches. Concentrez-vous sur le transfert de la force par les talons.
  • Arrêtez le mouvement vers le haut lorsque votre colonne vertébrale forme une ligne diagonale avec vos jambes.
  • Maintenez cette position pendant deux secondes avant de redescendre lentement les hanches.
  • L’idéal est de faire 10 à 12 répétitions.
Conseil : si vous trouvez cet exercice trop facile, vous pouvez faire plus de répétitions. Sinon, maintenez la position une ou deux secondes de plus avant de commencer le mouvement vers le bas.
 

EXEMPLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Pour vous faire une idée du monde de la musculation pour femmes à domicile, vous pouvez suivre ce programme pour débutantes. Il ne contient que des exercices qui peuvent être effectués à la maison et sans équipement.
  • Échauffement (par exemple, 5 à 10 minutes de saut à la corde léger ; si nécessaire, également imaginaire sans corde).
  • Squats : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Planches : 3 séries avec un temps de maintien de 10 à 20 secondes
  • Pont fessier : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Vous pouvez effectuer ce programme d’entraînement pour femmes trois fois par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi). Veillez à prendre au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.

CONSEILS NUTRITIONNELS IMPORTANTS POUR DES RÉSULTATS D’ENTRAÎNEMENT OPTIMAUX

 
L’entraînement constitue la base de votre changement physique. Cependant, le sport seul ne sert à rien si vous ne contrôlez pas votre alimentation. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et variée.
 
Si vous voulez perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. En d’autres termes, vous devez absorber moins de calories que vous n’en consommez. Cependant, les régimes draconiens avec restriction calorique sévère sont non seulement contre-productifs, mais aussi mauvais pour la santé. Il est préférable de fixer votre apport énergétique à 10 % en dessous de vos besoins caloriques réels.
 
Vous pouvez calculer approximativement vos besoins énergétiques à l’aide d’un calculateur de calories ou, à défaut, tenir un journal alimentaire de 14 jours dans lequel vous vous pesez au début et à la fin. En fonction de l’augmentation ou de la diminution, vous saurez approximativement à combien s’élèvent vos besoins réels en calories.
 
La répartition optimale des calories quotidiennes en fonction des nutriments varie considérablement, c’est pourquoi nous ne pouvons donner ici que des valeurs de référence approximatives :
 
  • 45 – 65 % de glucides,
  • 10 – 35 % de protéines,
  • 15 à 35 % de lipides.
Comme les protéines contribuent à la formation et au maintien de la masse musculaire, vous devez également veiller à en consommer suffisamment. Une méta-analyse scientifique de 49 études portant sur 1863 sujets suggère que l’objectif quotidien devrait être d’environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. (3)
 
Les aliments riches en protéines sont les suivants
 
  • Les produits laitiers tels que le lait caillé, le lait et le fromage,
  • le poisson,
  • la viande,
  • les œufs.
Les glucides doivent de préférence provenir de produits à base de céréales complètes. Il est également judicieux de déterminer la quantité et le moment de l’apport en fonction de l’activité. Le soir, les glucides sont souvent inutiles, car il n’y a pas d’effort supplémentaire après le repas.
 
Les graisses sont un élément important d’une alimentation saine. Un apport suffisant en acides gras oméga-3 est particulièrement important. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng sont des aliments idéaux pour les oméga-3.
 
Veillez également à manger suffisamment de fruits et de légumes. Les experts recommandent d’en consommer cinq portions par jour pour absorber des vitamines, des minéraux et des fibres importants.

L’ÉNERGIE SUPPLÉMENTAIRE DONT VOTRE CORPS A BESOIN

En choisissant de faire de l’exercice régulièrement, vous optez pour une vie plus saine et plus équilibrée. Le sport ne renforce pas seulement le corps, il peut aussi améliorer l’estime de soi et favoriser l’équilibre nécessaire dans la vie.
 

PARLER D’ÉNERGIE

Cordy-Sin Sport a été spécialement conçu pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement où vous allez demander plus à votre corps. Cette formule naturelle contient uniquement du Cordyceps, le champignon connu sous le nom de champignon de l’énergie dans la culture orientale.
 
Ce complément en gélules 100% végétales apporte des bêta-glucanes, de la provitamine D, des acides aminés essentiels, de l’acide linoléique et linolénique, de la cordycépine, de l’acide cordycépique et de l’adénosine, ce qui en fait un complément unique de grande valeur, en particulier pour l’entraînement.
 
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CONCLUSION : L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE VOUS PERMET DE DONNER LE MEILLEUR DE VOUS-MÊME

La musculation pour femmes à la maison ou en salle de sport est bonne pour la santé et aide à perdre du poids. L’important est de s’entraîner régulièrement et intensivement. Ne vous inquiétez pas, la musculation ne vous fera pas prendre trop de muscle.
N’oubliez pas que les muscles brûlent de l’énergie, même au repos. Une meilleure composition corporelle vous aide donc à contrôler votre poids et votre taux de graisse corporelle. De plus, des jambes toniques et des fesses musclées sont très attirantes.
  • Commencez par des exercices au poids du corps que vous pouvez faire chez vous sans équipement.
  • Les exercices les plus efficaces sont les squats, les planches et les ponts fessiers.
  • Entraînez-vous régulièrement, sollicitez vos muscles et améliorez-vous à chaque séance d’entraînement. Ainsi, les résultats de votre entraînement vous suivront.
  • Veillez également à adopter une alimentation saine et équilibrée qui réponde à vos besoins. Les fruits et les légumes fournissent non seulement des vitamines et des minéraux importants, mais contiennent également des fibres.
  • Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en consommez (déficit calorique). Déterminez vos besoins en calories et mangez 10 % de moins que ce dont vous avez besoin. Consultez un professionnel en cas de doute, c’est souvent la meilleure solution.
  • Les régimes draconiens avec un apport calorique très faible font plus de mal que de bien !
  • Une quantité suffisante de protéines contribue à la construction et au maintien de la masse musculaire. Il faut viser environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les bonnes sources de protéines maigres sont le fromage blanc maigre, le fromage cottage, le thon et le blanc de poulet.
Des études menées sur des femmes non entraînées montrent que tous les efforts sont rapidement récompensés : les premiers résultats sont visibles après quelques séances d’entraînement.

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Références
  1. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023
  2. Matt S Stock, Kendra D Olinghouse, Alexander S Drusch, Jacob A Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, zuletzt abgerufen am 19.06.2023
  3. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023