DOULEURS MUSCULAIRES : QUE PRENDRE POUR SE SENTIR MIEUX ?

Les douleurs musculaires, ou myalgies, peuvent avoir de nombreuses causes. Elles peuvent apparaître après une journée intense, un cours de renforcement musculaire, une séance de cardio, de padel, de natation ou de running… Elles peuvent également être liées à des changements hormonaux, au stress, à des processus inflammatoires récurrents ou à un affaiblissement du système immunitaire.

Vous avez l’impression que vos muscles sont épuisés après le travail ou l’exercice ? Vous êtes loin d’être seul dans ce cas. Maintenir des niveaux adéquats de nutriments essentiels est fondamental. La vitamine D ne contribue pas seulement à la solidité des os et des muscles : selon les données publiées, elle pourrait également aider dans la prise en charge des douleurs chroniques.

Dans les lignes qui suivent, nous expliquons comment cette vitamine, qui agit aussi comme une hormone, peut devenir une alliée pour soulager les tensions et les crampes du quotidien. Nous verrons également comment elle est étudiée dans la gestion du stress, l’affaiblissement du système immunitaire et l’inflammation.

POURQUOI LA VITAMINE D PEUT-ELLE AIDER EN CAS DE DOULEURS MUSCULAIRES ?

La « vitamine du soleil », également appelée vitamine D, est un nutriment essentiel qui fait bien plus que maintenir la solidité de nos os.

Nous savons déjà qu’elle peut améliorer la réponse immunitaire. De faibles concentrations de vitamine D dans l’organisme ont même été associées à une plus grande sévérité de certaines maladies auto-immunes et d’infections virales comme celle provoquée par le SARS-CoV-2.

Par ailleurs, les données concernant les effets de la vitamine D sur le métabolisme osseux et l’immunorégulation ouvrent une nouvelle voie dans la prise en charge de la douleur chronique. Mais peut-elle apporter davantage à nos muscles ?

La réponse est clairement oui. Qu’ils soient provoqués par le stress, l’exercice ou un rythme de vie effréné, l’inflammation et le stress oxydatif sont deux processus assez fréquents dans l’organisme. Même si des études supplémentaires restent nécessaires, de nombreuses recherches se sont déjà intéressées aux effets de la vitamine D dans ce domaine.

Contrairement à d’autres vitamines, comme la vitamine C, la vitamine D se distingue nettement. De nombreux articles la décrivent comme une hormone dotée d’une action neuromusculaire. Il existe également une grande diversité d’études portant sur son utilisation potentielle sous forme de supplément, ainsi que sur son impact sur la réduction des chutes et l’amélioration de la récupération.

VITAMINE D ET DOULEURS MUSCULAIRES

Comment la vitamine D aide-t-elle à soulager les inconforts musculaires ?

Ce nutriment ESSENTIEL favorise la fonction musculaire, peut contribuer à réduire l’inflammation et améliore l’absorption du calcium, autant d’éléments indispensables à une contraction musculaire saine.

En cas de carence en vitamine D, il est possible de ressentir une faiblesse et des douleurs musculaires. Par ailleurs, les personnes qui souffrent de douleurs chroniques présentent souvent de faibles niveaux de vitamine D. Optimiser ces niveaux peut aider à gagner en force, à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs.

La fibromyalgie, une pathologie qui touche principalement les tissus mous et qui est associée à des douleurs et à une fatigue chroniques, fait l’objet de plusieurs hypothèses concernant la vitamine D.

Les mécanismes de la douleur liés aux modifications immunitaires, neurologiques et hormonales pourraient en effet être influencés par les niveaux de vitamine D.

SOURCES VÉGANES DE VITAMINE D : AU-DELÀ DES POISSONS GRAS ET DES ŒUFS

Lorsque l’on recherche des sources alimentaires de vitamine D, on retrouve généralement les mêmes aliments : poissons gras, œufs et viande.

Mais que faire lorsque l’on suit une alimentation végane ou que l’on cherche à diversifier davantage ses sources de vitamine D ?

Il est possible d’obtenir de la vitamine D grâce à certaines options végétales, comme la vitamine D3 issue des champignons, des lichens et des algues. Il s’agit d’une solution naturelle et efficace pour maintenir des niveaux adéquats.

Il est également possible d’avoir recours à des compléments alimentaires. Dans ce cas, il est utile de tenir compte de plusieurs critères liés à la qualité et à la sécurité :

• Le format liquide est le plus courant. La biodisponibilité, c’est-à-dire l’assimilation par l’organisme, est meilleure lorsque la formule possède une base huileuse. Il est possible de choisir des huiles végétales, comme l’huile de coco.

• Les formules de qualité ne contiennent pas d’alcool.

• Privilégiez des formules offrant une bonne durée d’utilisation. Une option intéressante peut être un apport quotidien de 2 000 UI.

• Il n’est pas indispensable d’acheter des formules associant systématiquement la vitamine D à la vitamine K2. Comme nous le verrons, cette dernière peut être obtenue naturellement grâce au métabolisme et à certains aliments, notamment les fruits et les légumes.

CHAMPIGNONS, FRUITS ET AUTRES SOURCES DE VITAMINE D

Même si l’exposition au soleil reste la meilleure manière d’obtenir sa dose de vitamine D, il ne faut pas oublier que nous sommes aussi ce que nous mangeons. Une alimentation riche, variée et équilibrée peut apporter de nombreuses réponses à nos besoins nutritionnels.

Voici une sélection d’aliments intéressants dans le cadre d’un apport en vitamine D.

Champignons

Les champignons, le  Shiitaké et le Maitaké sont riches en vitamine D.

Astuce de professionnel : avant de les cuisiner, placez-les à la lumière du soleil afin d’augmenter leur teneur en vitamine D. Étonnant, n’est-ce pas ?

Les champignons constituent une excellente source d’ergostérol, le précurseur de la vitamine D.

Algues : chlorelle et spiruline

Ces algues vertes riches en nutriments sont souvent considérées comme des « superaliments ». Elles représentent une bonne solution à intégrer à l’alimentation.

Bananes

La banane est riche en magnésium, un minéral essentiel au métabolisme de la vitamine D.

Le magnésium agit comme cofacteur des enzymes qui transforment la vitamine D dans les reins, en faisant passer sa forme inactive, le calcifédiol, à sa forme active, le calcitriol.

Une banane de taille moyenne peut contenir jusqu’à 32 mg de magnésium.

Grenade

La grenade est un fruit polyvalent et riche en nutriments.

Grâce à sa teneur élevée en vitamine K, une vitamine liposoluble, elle peut contribuer aux processus impliqués dans l’absorption de la vitamine D.

Une portion de 174 g apporte environ 28,5 microgrammes de vitamine K, soit 24 % des apports journaliers recommandés.

DOULEURS MUSCULAIRES : FONCTION, INFLAMMATION ET RÉCUPÉRATION

C’est un fait : de faibles niveaux de vitamine D peuvent provoquer des douleurs et une faiblesse musculaires.

La prise de compléments peut améliorer la force musculaire et soulager les inconforts, en particulier chez les personnes qui présentent initialement de faibles niveaux de vitamine D. Ce nutriment peut véritablement faire la différence.

Les faibles niveaux de vitamine D présentent une forte corrélation avec l’augmentation des douleurs chroniques. Ils peuvent également aggraver certains problèmes comme la fibromyalgie, entraînant une faiblesse musculaire et un inconfort accru.

Voici quelques pistes pour intégrer ces sources naturelles à votre quotidien.

Favoriser la fonction musculaire

La vitamine D contribue à réguler les contractions musculaires, ce qui peut aider à réduire les crampes et les spasmes.

Améliorer la récupération

Associer la vitamine D à des aliments riches en magnésium, comme les bananes, permet d’optimiser la récupération musculaire.

Prendre des compléments à base de vitamine D

Il existe des formules à base de vitamine D qui peuvent aider en cas de douleurs musculaires, tout en contribuant à la santé osseuse et immunitaire.

Pour renforcer ses bénéfices, il est essentiel de l’associer à la vitamine K2. Celle-ci contribue à diriger correctement le calcium vers les os et les dents, plutôt que de favoriser son accumulation dans les artères. Cette combinaison permet ainsi une action conjointe sûre, saine et efficace.

Chez Hifas da Terra, nous travaillons avec des formules Premium comme CocoVit D + K2, une solution liquide qui facilite la prise et permet un dosage adapté.

EN RÉSUMÉ

Si vous souffrez de douleurs musculaires ou chroniques, le maintien de niveaux adéquats de vitamine D peut être l’une des clés pour trouver un soulagement.

Les professionnels de santé restent toutefois les mieux placés pour vous conseiller en fonction des besoins spécifiques de votre organisme.

Les antalgiques et les anti-inflammatoires, comme le paracétamol et l’ibuprofène, sont fréquemment utilisés. Il est important de rappeler que les médicaments doivent être pris selon les recommandations d’un professionnel de santé.

Ils présentent des contre-indications, ainsi qu’un risque de toxicité lorsque les consignes de dosage ne sont pas strictement respectées. Ils peuvent également provoquer des effets secondaires, notamment gastro-intestinaux.

En cas de doute, seul un professionnel de santé pourra déterminer et prescrire ce dont votre organisme a réellement besoin.