Dormir peut devenir étonnamment difficile pendant la ménopause. Vous pouvez mettre plus de temps à vous endormir, vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit ou vous réveiller très tôt le matin avec des difficultés à retrouver le sommeil. Chez certaines femmes, ces changements peuvent commencer dès la périménopause, avant l’arrêt complet des règles.
POURQUOI LA MÉNOPAUSE INFLUENCE LE SOMMEIL
Ce n’est pas simplement une question d’âge ou d’esprit trop occupé. Les variations des hormones féminines, en particulier les œstrogènes et la progestérone, peuvent influencer directement le sommeil, tandis que des manifestations comme les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, les tensions émotionnelles et les changements d’humeur peuvent fragmenter davantage le repos. Les recherches suggèrent que les modifications du sommeil sont fréquentes pendant la transition vers la ménopause.
EN QUOI CELA DIFFÈRE DES DIFFICULTÉS DE SOMMEIL EN GÉNÉRAL
Lorsque nous parlons de difficultés de sommeil, nous faisons référence à la difficulté à s’endormir, que ce soit en début de nuit ou après un réveil nocturne ou très matinal. Les difficultés de sommeil pendant la ménopause ne sont pas nécessairement différentes dans leur ressenti, mais leurs facteurs peuvent l’être, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les conséquences des difficultés de sommeil en général chez les femmes et des perturbations liées à la ménopause peuvent être similaires : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration ou baisse des performances.
Cependant, tous les problèmes de sommeil pendant la ménopause ne sont pas liés aux hormones. Certaines femmes présentent des changements même sans bouffées de chaleur, et il peut aussi être pertinent, à cette étape, de considérer d’autres facteurs comme les troubles respiratoires du sommeil, les jambes agitées, les variations de l’humeur, les déséquilibres thyroïdiens ou les effets de certains médicaments.
Vous pouvez consulter un contenu spécifique sur les changements de l’organisme pendant la transition hormonale dans notre guide complet consacré à la périménopause et à la ménopause.
CE QUE DIT LA SCIENCE SUR LE REISHI, L’HERICIUM ET LE CORDYCEPS POUR LE SOMMEIL
Les champignons fonctionnels adaptogènes font l’objet d’un intérêt croissant pour leur lien avec la réponse au stress, la régulation du système nerveux, la cognition et le sommeil. Il est toutefois important de distinguer les recherches prometteuses des données cliniques établies.
REISHI
Le Reishi (Ganoderma lucidum) possède une longue histoire d’utilisation traditionnelle et présente un intérêt particulier dans le contexte de la résistance au stress et de l’équilibre du système nerveux. Parmi ses composés bioactifs figurent les polysaccharides et les triterpénoïdes, étudiés pour leur lien avec la modulation immunitaire, l’équilibre oxydatif et les mécanismes physiologiques de régulation.
Bien que le Reishi soit traditionnellement associé au bien vieillir, à l’apaisement et à la récupération, les données humaines de haute qualité démontrant un rôle spécifique du Reishi dans les difficultés de sommeil liées à la ménopause restent actuellement limitées. Sa pertinence potentielle pourrait plutôt s’inscrire dans la relation plus globale entre stress, équilibre immunitaire et sommeil.
HERICIUM
L’Hericium (Hericium erinaceus) est particulièrement intéressant lorsque les problèmes de sommeil s’accompagnent de fatigue cognitive, d’humeur plus basse ou de difficultés de concentration. La recherche s’est concentrée sur des composés comme les héricénones et les érinacines, ainsi que sur leur lien avec le facteur de croissance nerveuse et la fonction neuronale. Un petit essai randomisé et contrôlé mené auprès de 30 femmes a étudié l’Hericium en relation avec les expériences de la ménopause, l’humeur et le sommeil. Après quatre semaines, des améliorations ont été observées sur des indicateurs comme l’humeur et certaines gênes subjectives.
CORDYCEPS
Le Cordyceps peut sembler moins spontanément associé au sommeil, car il est souvent mentionné en lien avec l’énergie et la performance physique. Pourtant, la qualité du sommeil est influencée par le stress, le métabolisme énergétique, l’activité physique et la régulation du système nerveux. Des études humaines commencent également à explorer directement Cordyceps sinensis et le sommeil.
Un essai clinique randomisé publié en 2025, mené auprès de 90 personnes présentant des difficultés de sommeil primaires, a rapporté des améliorations des scores de l’Indice de Qualité du Sommeil de Pittsburgh avec Cordyceps sinensis par rapport à un placebo sur 28 jours. Ces résultats sont encourageants, mais l’étude portait sur une préparation fermentée spécifique de Cordyceps et non sur l’ensemble des produits à base de Cordyceps. Ils ne peuvent donc pas être appliqués automatiquement à toutes les préparations.
COMMENT INTÉGRER HIFAS-MENOPAUSE
HIFAS-Menopause est un complément alimentaire de Hifas da Terra formulé en tenant compte des besoins changeants des femmes pendant la transition vers la ménopause. Il associe des extraits sélectionnés de champignons fonctionnels adaptogènes dans une approche nutritionnelle plus globale. Si vous envisagez un complément à base de champignons pour le sommeil, ne vous limitez pas à la question « que puis-je prendre pour dormir ? ». Demandez-vous plutôt pourquoi votre sommeil a changé. Vous réveillez-vous à cause des sueurs nocturnes ? Le stress maintient-il votre système nerveux en état d’alerte ? Vous sentez-vous plus tendue émotionnellement ? Votre digestion a-t-elle changé ? Favoriser le sommeil pendant la ménopause repose rarement sur une seule action isolée.
HIFAS-Menopause peut s’intégrer dans une approche globale aux côtés d’une alimentation riche en nutriments, d’une activité physique, d’une gestion du stress, de bonnes habitudes de sommeil et d’un accompagnement médical adapté lorsque nécessaire. Il ne doit pas être considéré comme un substitut à un accompagnement hormonal prescrit ni à une évaluation médicale lorsque ceux-ci sont indiqués.
HYGIÈNE DU SOMMEIL : CE QUI PEUT DÉJÀ VOUS SOUTENIR SANS COMPLÉMENTATION
- Gardez votre chambre fraîche. Si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes vous réveillent, une chambre plus fraîche, une literie respirante et des vêtements de nuit légers peuvent faire une vraie différence.
- Maintenez des horaires réguliers de coucher et de lever. Essayez de conserver des heures relativement similaires, même le week-end.
- Exposez-vous à la lumière du matin. La lumière naturelle en début de journée aide à réguler l’horloge biologique.
- Bougez régulièrement. Une activité physique régulière peut soutenir le sommeil, l’humeur et l’équilibre métabolique pendant la ménopause.
- Soyez attentive à la caféine et à l’alcool. La caféine peut rester plusieurs heures dans l’organisme, tandis que l’alcool peut donner envie de dormir au début, puis fragmenter le sommeil plus tard dans la nuit.
- Créez un temps de détente. Prévoyez 30 à 60 minutes sans e-mails professionnels, programmes stimulants ni défilement continu sur écran. Lire, faire des étirements doux, pratiquer des exercices de respiration ou méditer peut aider à signaler que la journée touche à sa fin. Ne restez pas éveillée au lit indéfiniment.
- Si vous êtes complètement réveillée pendant une période prolongée, levez-vous et faites une activité calme dans une lumière douce avant de retourner au lit lorsque la somnolence revient. Si les problèmes de sommeil persistent, ne les considérez pas simplement comme quelque chose à supporter parce que vous traversez la ménopause. Des options d’accompagnement efficaces existent.