Les meilleurs exercices de force pour les femmes à la maison et au gymnase

TABLE DES MATIÈRES

Pourquoi Exercices de force pour les femmes À la maison et dans le gymnase si important? Est-ce juste une chose d'homme? Tomber dans cette grave erreur peut signifier l'occasion en or pour vous aider à être en forme et en bonne santé, ainsi qu'à bien paraître.

Il est temps de dissiper de vieux mythes sur l'entraînement en force pour les femmes. Voulez-vous être des problèmes de poids ou de combattre? La formation en force pour les femmes est donc la clé du succès.

Cependant, les femmes SOM font toujours l'erreur de penser uniquement aux cours de sports d'endurance ou d'aérobic. La peur d'avoir trop de muscles les empêche de s'entraîner avec des poids.

Cet article enlève non seulement vos peurs non fondées, mais vous montre également les avantages concrètes des exercices de force pour les femmes à la maison, et spécialement pour vous. Apprenez les meilleurs exercices pour que les femmes se rapprochent de votre meilleure version.

Pourquoi les femmes devraient-elles s'entraîner avec des poids?

Pendant longtemps, Entraînement à la force intensive Était considéré comme le domaine exclusif des hommes. Aujourd'hui, nous savons que ce n'est pas le cas, la formation Supptgh est la Clé d'un corps tonique et sain, Que vous soyez un homme ou une femme.

Entraînement en force Aide à contrôler le poids corporel et à perdre du poids plus rapidement. Parce que? Les muscles brûlent de l'énergie, même au repos. Si vous parvenez à augmenter la masse musculaire, vous augmentez votre consommation de chaleur.

Bien sûr, l'entraînement en force lui-même augmente également la consommation d'énergie. Lorsque vous déplacez des poids dans votre entraînement, vous ne consommez pas seulement de l'énergie pendant l'entraînement. En raison de l'effet soi-disant Afterburn, la consommation d'énergie augmente également après l'entraînement.

Des études montrent également que les exercices de force déclenchent un Effet substantiel plus aprèsburn que la formation aérobie À une intensité constante (1). Une autre raison qui parle en faveur de l'entraînement en force.

Femmes et muscles:

Tout d'abord, la chose la plus importante: la peur d'avoir trop de muscles est totalement infondée! Les femmes trouvent qu'il est difficile de développer des muscles visibles. Ceci est principalement parce que les femmes ont naturellement un pourcentage significativement plus faible de masse musculaire que les hommes.

Pour aggraver les choses, ils ont très peu de testostérone, qui est l'hormone de la construction du corps. Et, bien que les hommes auront beaucoup de meilleures conditions pour développer des muscles, ils doivent également former Vray Intellis pendant plus longtemps pour obtenir des résultats visibles. Conclusion: L'entraînement en force ne garantira pas que vous devenez une montagne de muscle à l'air virile, enlevez le contraire.

Après tout, les muscles fermes sont clairement des caractéristiques féminines. Êtes-vous toujours en doute parce que maintenant vous devez penser à des culturistes extrêmement musclés? Cette apparence est le résultat d'années de sports de compétition, et de bâton de régime et, varient souvent, n'est possible que grâce à l'utilisation de suppléments spéciaux variés.

Exercices de force pour les femmes à la maison: les bases en un coup d'œil

Des exercices de force pour les femmes à la maison ou dans le gymnase peuvent être effectués avec des poids tels Haltères ou kettlebells et / ou exercices de poids corporel Sans équipement. Si vous ne voulez pas aller tout de suite au gymnase, vous pouvez vous promener une formation à la maison. Vous pouvez même commencer sans équipement et utiliser uniquement votre propre poids corporel.

Quel est le signe clinique de la défiance en vitamine D?

Le vélo de stationnement, elliptique ou traitable convient au réchauffement non spécifique. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez également vous réchauffer en sautant simplement une corde, rappelez-vous? 5 à 10 minutes d'intensité légère à modérée sont impliquées pour préparer le corps à la séance d'exercice.

Si vous décidez de vous entraîner avec des poids, avant chaque ensemble d'exercice, vous devez également effectuer un ensemble d'échauffement léger avec un faible poids d'entraînement pour réchauffer spécifiquement les muscles.

Comment lire et comprendre le plan de formation

Au plan de formation Spécifie les exercices qui doivent être effectués. En plus du nom de l'exercice respectif, les ensembles et répétitions TRESS peuvent également être trouvés ici.

La répétition est le nombre de fois qu'un exercice est effectué. Par exemple, si vous faites 10 squats d'affilée, c'est 10 répétitions.

Ces répétitions constituent une série. La récupération entre deux ensembles est un repos calleé.

Faites attention à l'exécution correcte de l'exercice

Il est important d'effectuer les exercices avec la bonne technique de formation. Ce n'est que lorsque les exercices sont interprétés correctement que la formation est-elle efficace? Dans l'adion, le risque de blessure peut être minimisé de cette manière.

Mettez-vous au défi de progresser

Pour réaliser des progrès dans la formation, une certaine intensité de formation est nécessaire. Par conséquent, pour les exercices de sous-tiers, la charge de poids est utile. La croissance musculaire est uniquement déclenchée que les muscles sont remis en question à l'entraînement.

Par conséquent, il est logique d'utiliser une charge de poids qui fournit des efforts. Mais faites toujours attention à l'exécution correcte de l'exercice. En cas de doute, choisissez de poids léger et faites plus de répétitions.

S'améliorer avec chaque session de formation

La progression est la clé pour les progrès constitués dans l'entraînement en force. Par conséquent, essayez d'augmenter la charge dans le temps.

Augmentation régulière du poids de l'entraînement, effectuant plus de répétitions avec le même poids ou raccourcissez la pause définie. De cette façon, vous définissez toujours des stimuli d'entraînement efficaces qui obligent votre corps à s'adapter.

Régularité

Ce n'est que si vous vous entraînez régulièrement que vous émeurez pour progresser. Une étude réalisée sur des femmes non formées montre qu'il n'est pas nécessaire d'attendre des années que des changements se produisent. Déjà après 3 semaines de formation avec seulement 8 unités d'entraînement, les programmes ont été réalisés sous forme de légère croissance musculaire (2).

Les meilleurs exercices pour les femmes - le plan de formation inclus

Les exercices suivants peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et à la maison, avec ou sans équipement. De cette façon, vous pouvez vous entraîner à réagir de votre niveau de compétence et l'équipement que vous utilisez. Essayez de passer de la formation à la formation.

Squats

Le squat est un exercice fantastique pour tout le bas du corps. Les squats entraînent non seulement l'avant et l'arrière des cuisses, mais aussi le grand muscle Glupa (fesses). Par conséquent, le squat est l'exercice parfait pour les femmes qui veulent développer un bas du corps attrayant. L'exercice est interprété sans équipement comme suit:

• Dans la position de départ, tenez-vous debout avec vos épaules séparées.
• Formez maintenant un léger espace et étirez vos bras horizontalement vers l'avant.
• Imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise. Pour ce faire, elle baisse ses fesses vers le sol en fléchissant ses articulations du genou.
• Assurez-vous de garder le haut du corps dans la même position.
• Arrêtez le mouvement vers le bas dès que vos cuisses sont parallèles au sol. De là, utilisez la force de vos gluts et de vos jambes pour vous propulser à la position de départ.

Conseils importants: Inspirez lorsque vous bénéficiez et expirez lorsque vous vous levez. Vos genoux doivent toujours être de niveau avec le sommet de vos pieds ou derrière eux. Pendant le mouvement vers le haut, assurez-vous de passer à travers vos talons.

Conseil: Si l'exercice est trop facile pour vous sans équipement, vous pouvez tenir un Kettlebell Avec le poids souhaité devant votre corps.

Planches

Les planches, également appelées supports de l'avant-bras, sont un exercice idéal pour avoir un noyau fort. Mais non seulement cela, car les planches entraînent également les muscles abdominaux, les bras, les épaules, la poitrine et les gluts. En principe, les planches peuvent être fabriquées sans équipement. Cependant, un tapis de yoga augmente le confort de l'exercice.

• Pour effectuer le support de l'avant-bras, allongez-vous sur le sol et appuyez-vous sur vos avant-bras.
• Votre haut du corps doit être en ligne droite parallèle au sol. Les jambes sont droites et seule les pointes des pieds touchent le sol. Les bras supérieurs se forment à 90 ° d'angle avec les avant-bras.
• Il est important de garder le dos droit (sans s'incliner dans le dos!).
• Pendant l'exercice, regardez vos mains ou le sol pour que votre tête soit allée avec votre colonne vertébrale.
• L'exercice est statique, ce qui signifie que la position est maintenue avec la force de tous les muscles impliqués.
• Commencez par tenir cette position pendant 10 à 20 secondes. Lors des séances de formation ultérieures, vous pouvez essayer d'augmenter le temps de maintien de cinq secondes.

Conseil: Si vous trouvez difficile ce type d'exécution, vous pouvez simplifier l'exercice en vous reposant d'abord sur vos genoux et non sur les balles de vos pieds.

Pont fessier ou lifting pelvien

L'élévation pelvienne entraîne non seulement la jambe, les biceps et les glotes, mais exerce également une pression sur les extenseurs du bas du dos. De plus, dans ce cas, un tapis de yoga est idéal pour augmenter le confort de l'entraînement.

• Dans la position de départ, allongez-vous sur le dos. Les bras sont étirés sur les côtés du corps et la paume des mains touche le sol.
• Maintenant, bénissez vos jambes pour que les pointes de vos doigts touchent presque vos talons.
• Maintenant, commencez à élever vos hanches. Concentrez-vous sur le transfert de la force à travers vos talons.
• Arrêtez le mouvement vers le haut lorsque votre colonne vertébrale forme une ligne diagonale avec vos jambes.
• Tenez cette position pendant deux secondes avant de réduire lentement vos hanches.
• L'idéal est de 10 à 12 répétitions.

Conseil: Si cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez faire plus de répétitions. Alternativement, maintenez-le pendant une autre seconde ou deux avant de commencer le mouvement vers le bas.

Exemple de routine de formation

Pour découvrir le monde des exercices de force pour les femmes à la maison, vous pouvez suivre ce plan pour les débutants. Il ne contient que des exercices qui peuvent être effectués à la maison et sans équipement.

• Échauffement (par exemple 5 à 10 minutes de corde de saut légers; si nécessiteuse, également imaginaire sans corde).
• Squats: 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Planches: 3 sets avec 10 à 20 secondes de temps de rétention
• Bridge glute: 3 ensembles de 10 à 12 répétitions

Vous pouvez faire ce programme de formation pour les femmes trois fois par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi). Assurez-vous de prendre au moins une journée de repos entre les entraînements.

Conseils nutritionnels importants pour obtenir des résultats optimaux dans la formation

La formation jette les bases de votre changement physique. Cependant, le sport seul est inutile si vous n'avez pas votre alimentation sous contrôle. Assurez-vous de suivre un Alimentation équilibrée et variée.

Si vous voulez être poids, vous devez déficit thermique. En d'autres termes, vous devriez manger moins de calices cales que vous ne le consommez. Cependant, les régimes de collision avec Les restrictions de chaleur sévères sont non seulement contre-productives mais aussi malsaines. Il est préférable de définir Votre apport énergétique à 10% en dessous des besoins directs actuels.

Vous pouvez approximer vos besoins énergétiques en utilisant une calculatrice ou, en alternativement, tenir un journal alimentaire de 14 jours où vous vous pèsez au début et à la fin. Selon l'augmentation ou la diminution, vous saurez à peu près combien vos besoins en chaleur actuels sont.

La distribution optimale des nutriments des calries quotidiennes varie considérée comme une fois que les valeurs de référence approximatives peuvent être données ici:

• 45 - 65% de glucides
• 10 - 35% de protéines
• 15 - 35% de graisse

Étant donné que les protéines contribuent à la formation et au maintien de la masse musculaire, vous devez également vous assurer de manger suffisamment de protéines. Une méta-analyse scientifique de 49 études avec 1 863 sujets suggère que l'objectif quotidien devrait être d'environ 1,6 g de protéine par kilogramme de poids corporel. (3)

Les aliments riches en protéines comprennent:

• Produits laitiers tels que le caillé, le lait et le fromage
• Poisson
• VIANDE
• Œufs

Les glucides doivent préférer provenir des produits à grains entiers. Il est également logique de déterminer la quantité et le calendrier de l'apport en fonction de votre activité. La nuit, les glucides sont généralement inutiles car les autres efforts ne sont pas faits du repas.

La graisse est un élément important d'une alimentation saine. Particulièrement important est la souffrance de Acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng sont des aliments idéaux pour fournir des oméga-3.

Assurez-vous également de manger suffisamment de fruits et légumes. Recommander cinq experts de portions par jour pour absorber les vitamines d'importation, les minéraux et les fibres.

L'énergie supplémentaire que votre corps demande

En s'étouffant pour faire de l'exercice régulièrement, vous vous étouffez à une vie plus saine et plus balanchée. Le sport renforce non seulement votre corps, mais il peut également inapproprier votre auto-estable et favoriser l'équilibre dans le besoin dans votre vie.

Parler d'énergie

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Conclusion: l'entraînement en force vous amène à votre meilleure version

Les exercices de force pour les femmes à la maison ou dans le gymnase favorisent votre santé et vous aident à perdre du poids. L'important est de s'entraîner régulièrement et d'intellent. Et ne vous inquiétez pas, l'entraînement en force ne vous fera pas gagner trop de muscle.

N'oubliez pas: les muscles brûlent de l'énergie, même au repos. Donc, une meilleure composition du corps vous aide à contrôler le poids et le pourcentage de graisse corporelle. De plus, les jambes toniques et les fesses musculaires sont attrayantes.

• Commencez par des exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans équipement à la maison.
• Les exercices les plus efficaces pour commencer sont les squats, les planches et les ponts fessiers.
• Entraînez-vous régulièrement, défiez vos muscles et améliorez-vous à chaque entraînement. Cela réurera que les résultats de la formation vous suivent.
• Assurez-vous également de suivre une alimentation saine et équilibrée qui répond à vos besoins. Les fruits et légumes fournissent non seulement des vitamines et des minéraux importants, mais contiennent également des fibres.
• Si vous voulez le poids au liaison, vous devez manger moins de calories que vous ne le consommez (déficit thermique). Déterminez vos besoins en chaleur et mangez 10% de moins que ce dont vous avez besoin. Consultez un professionnel si vous avez des questions, c'est généralement la meilleure option.
• Les régimes de collision avec une consommation de corree très faible font plus de mal que de bien!
• Des protéines suffisantes aident à construire et à maintenir la masse musculaire. Visez environ 1,6 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. La somme de bonnes sources de protéines faibles en gras est le fromage à faible teneur en matières grasses, le fromage cottage, le thon et le sein de Chickn.

Les études menées sur des femmes non formées montrent que tous les efforts sont payants en peu de temps: les premiers résultats sont observés après quelques séances de formation.

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