Publié le 28/06/2023.
Équipement éditorial HIFAS
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Qu'est-ce que l'insomnie?
Bien qu'il soit facile de reconnaître l'insomnie lorsqu'il est expérimenté, les définitions varient car la littérature scientifique ou la presse générale sont consultées. Le plus fréquent est que l'insomnie est définie par Difficulté à réconcilier le sommeil. Dans ce cas, répondez "oui" à la question "Avez-vous des problèmes à réconcilier ou pour rester endormi?" Assez pour caractériser l'insomnie.
Pour les scientifiques spécialisés dans le sommeil, la définition précédente ne suffit pas pour caractériser avec précision le profil de l'insomnie. Par conséquent, il est complété par une série de troubles qui aident à attirer une prière précise de l'insomne:
- Difficulté à réconcilier le sommeil malgré les circonstances appropriées.
- La présence d'une longue latence du sommeil.
- Awakenments de nuit fréquents.
- Des périodes de veille prolongées pendant le sommeil, voire fréquentes veille transitoire.
- Détérioration ou angoisse pendant la journée.
- Cela se produit au moins trois fois par semaine et est un problème pendant au moins un mois.
L'insomnie peut ne pas avoir de cause médicale sous-jacente. Connu sous le nom d'insomnie primaire, ce type de trouble n'est causé par aucun problème de santé spécifique, Mais il a de nombreuses conséquences négatives. De l'autre côté, il y a une insomnie symptomatique causée par l'état de santé de l'individu: c'est le Insomnie secondaire. Il peut être causé par diverses maladies: L'asthme, la dépression, l'arthrite, le cancer, la douleur ou les médicaments.
Comment se produit l'insomnie?
La recherche suggère que les personnes souffrant d'insomnie sont dans un état d '"hyperactivation", caractérisées par une plus grande activité du système nerveux central et de l'axe de l'hypothalamus-hypophyse-subranal, responsable de la réponse au stress. Cet état d'hyperactivation empêche le patient de concilier le sommeil. La nuit courte qui en résulte se caractérise par une courte durée de sommeil profond, qui n'est pas très réparante. De plus, on pense que l'activité cérébrale inhibée par le GABA dans le cortex est réduite, ce qui contribue au maintien de l'état de la veille.
Quelles sont les causes de l'insomnie?
Comme déjà mentionné, il existe plusieurs causes de l'apparence et / ou de la chronicité des différents types d'insomnie. Tous ces facteurs partagent un dénominateur commun: Nos mécanismes de veille réactivent.
Causes d'insomnie primaire:
- Génétique: Bien qu'aucun gène précis n'ait encore été identifié, cela n'en exclut pas l'idée que l'insomnie est à un certain point.
- Psychologie: Le stress causé par des changements importants dans la vie, comme un changement de travail, la mort d'un être cher, un divorce ou une décision.
- Environnement: bruit, lumière ou température dans l'environnement
- Habitudes: Les changements dans son horaire de sommeil, comme le décalage temporel, une nouvelle œuvre ou de mauvaises habitudes développées lorsque j'ai eu d'autres problèmes de sommeil.
Causes d'insomnie secondaire:
- Dépression ou anxiété
- Maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson ...)
- Douleurs secondaires à une maladie.
- Substances psychoactives: caféine, tabac, alcool, médicaments ou drogues. Café, tabac ou consommation d'alcool, ainsi que des drogues illicites.
- Hyperthyroïdie et autres problèmes endocriniens
- Apnée du sommeil, syndrome des jambes agitées.
- Grossesse
- TDAH
- Syndrome prémenstruel et ménopause
Quelles sont les conséquences de l'insomnie?
Lorsque cette condition est chronifiée dans le temps, elle peut affecter la mémoire et la concentration et augmenter le risque de Hypertension, maladie coronarienne, diabète et cancer, selon le World Sleep Society.
Aussi, dans le Institut de sommeil Il est souligné que "les maux de tête sont un symptôme secondaire pour le trouble du sommeil", c'est donc une autre conséquence directe de l'insomnie et cela affecte le bien-être quotidien.
D'un autre côté, il existe des études qui relient le manque de repos avec une plus grande oxydation, des problèmes métaboliques et des troubles cognitifs. En résumé: lorsque les besoins de base de l'organisme ne sont pas couverts, il commence à déséquilibrer.
Qui l'insomnie affecte-t-elle le plus?
Les revues bibliographiques estiment que 30% de la population souffre d'insomnie. Cependant, cette prévalence élevée doit être relativée, car elle ne comprend qu'une fraction des troubles définis. L'application de critères de diagnostic plus strictes, dérivés d'un système de référence international, permet d'estimer la prévalence actuelle d'environ 6%.
Selon le Société espagnole de neurologie, l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent: 25 à 35% de la population adulte souffre d'une insomnie transitoire et entre un 10 et 15% souffrent d'insomnie chronique. Dit le contraire, Environ 4 millions d'adultes Ils souffrent d'insomnie en Espagne et 12 autres admet de ne pas bien se reposer.
Aussi, selon le ministère de la Santé, la prévalence mondiale de Les troubles du sommeil sont plus importants chez les femmes (58,1% contre 50,6% chez les hommes) et, en général, les chiffres aggravent à l'âge le plus avancé.
Anticiper: Conseils pour prévenir l'insomnie
Ainsi, pour concilier le sommeil, il est essentiel que ces mécanismes d'éveil soient progressivement désactivés et remplacés par les processus qui régissent le sommeil. Nous avons tous connu ces épisodes de sommeil agité, sans souffrir d'insomnie.
1.- Ne vous sentez pas coupable. Si vous ne dormez pas bien une nuit, vous dormirez mieux le prochain ... ne le laissez pas devenir une obsession. Concentrez-vous sur la qualité de votre rêve plutôt que en quantité.
2.- Ne restez pas dans le lit éveillé pendant plus de 20 minutes. Levez-vous, allez dans une autre pièce et effectuez une activité non stimulante. Retournez au lit lorsque vous avez à nouveau des signes de sommeil.
3.- Préparez-vous à dormir: Nourriture légère, sans stimulants tels que le café, le thé, l'alcool, etc. après 16 h 00. Pas d'écrans (lumière bleue) avant le coucher (au moins une heure auparavant). Ne faites pas de sport ou d'activités intenses la nuit: évitez le travail intellectuel et, au lieu de cela, détendez-vous et faites ce que vous aimez.
4.- Régimes de sommeil réguliers: Levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end. Votre horloge interne dicte vos habitudes de sommeil.
5.- le chambre à coucher Il est réservé exclusivement pour dormir et intimité: pas de télévision, de mobiles ou de tablettes, etc. Salle silencieuse, aérée et fraîche (environ 18 ° C, car le corps doit abaisser sa température avant de réconcilier le sommeil) et dans l'obscurité totale (stimule la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, etc.)
6.- Sachez mieux. Profitez d'une période où vous n'avez aucune obligation. Écrivez vos horaires de sommeil dans un journal de sommeil. L'objectif est de se réveiller avec la sensation d'avoir bien dormi et d'être en forme.
7.- tester Nouvelles méthodes: supplémentation, phytothérapie, relaxation, auto-conduite, méditation, thérapie de relaxation, hypnose, TCC (thérapie cognitivo-comportementale) ...
8.- effectuer Activité physique o Pratiquez le sport avant 17h00 - 18h00. Ne dormez pas pendant plus de 20 minutes.
9.- Écoutez votre corps activement: Mentir avant les premiers symptômes de sommeil (bâillement, lourdeur des paupières, des yeux, etc.).
10.- Il y a Médecins et professionnels de la santé Ils peuvent aider, n'hésitez pas à consulter.
Substances naturelles d'intérêt
Parmi les nombreuses substances actives présentes dans certains champignons, plusieurs ont été étudiées pour leurs avantages potentiels sur le sommeil. Bien que davantage d'essais cliniques soient nécessaires pour confirmer ces effets, plusieurs itinéraires prometteurs émergent. Parmi les champignons les plus étudiés Reishi (Ganoderma lucidum), le Cheveux de león (Hericium erinaceus) et le Cordyceps (Cordyceps Sinensis).
Il Champignon reishi, par exemple, il est souvent utilisé pour aider les gens Détendez-vous et conciliez le sommeil. De nombreux produits, comme les infusions et Accessoires alimentaires, ils le contiennent. Études réalisées Dans les modèles animaux, ils ont montré que les extraits de reishi peuvent aider à concilier le sommeil plus rapidement, à prolonger la durée du sommeil et à favoriser une période de sommeil profonde. Il peut également agir sur l'activité des ondes delta, associée à la phase de sommeil profond.
Conclusion: le rêve est votre priorité
Dormir est bien plus qu'un simple Exigence de santé, de performance et de bien-être: c'est vraiment essentiel! Lorsque l'insomnie l'attaque devant, il est important de trouver rapidement une solution.
Quand ils sont le résultat de pathologies, il est conseillé de consulter un médecin. Cependant, pour des problèmes de sommeil occasionnels et légers, vous pouvez mettre en pratique les recommandations susmentionnées.
En plus de l'exercice et du sport, l'adoption de l'hygiène optimale du sommeil est un bon point de départ. Cela implique de maintenir un horaire de sommeil régulier, d'éviter la consommation d'alcool, de caféine ou de nicotine avant le coucher et de création de l'obscurité dans la chambre pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, de l'hormone du sommeil.
Dans certains cas, prenez un supplément Vous pouvez également contribuer des substances qui favorisent votre équilibre. Certaines études animales ont démontré une réduction du temps nécessaire pour concilier le sommeil et une augmentation de sa durée. Cependant, cet effet n'a pas encore été entièrement démontré chez l'homme, il est donc nécessaire de continuer à enquêter.
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