Gepostet am 22.09.2023
Autor: HIFAS -Redaktionsteam
Inhaltsindex
Warum sollten Frauen mit Gewichten trainieren?
Für eine lange Zeit die Intensives Krafttraining Es galt als exklusiver Domäne der Männer. Heute wissen wir, dass es nicht so ist, weil Krafttraining das ist Schlüssel zu einem getönten Körper und gesund, sei ein Mann oder eine Frau.
Krafttraining Helfen Sie dabei, das Körpergewicht zu kontrollieren und schneller Gewicht zu verlieren. Weil? Die Muskeln verbrennen Energie, sogar in Ruhe. Wenn Sie es schaffen, die Muskelmasse zu erhöhen, erhöhen Sie Ihren Kalorienkonsum.
Natürlich erhöht Krafttraining selbst auch den Energieverbrauch. Wenn Sie in Ihrem Training Gewichte bewegen, verbrauchen Sie während des Trainings nicht nur Energie. Aufgrund des SO -genannten Post -Combustion -Effekts steigt auch der Energieverbrauch nach dem Training.
Studien zeigen auch, dass die Erzwingung von Übungen a auslösen Post -CompuStion -Effekt stärker als aerobisches Training zu einer konstanten Intensität (1). Ein weiterer Grund, der für Krafttraining spricht.
Frauen und Muskeln:
Erstens ist das Wichtigste: Die Angst, zu viele Muskeln zu haben, ist völlig unbegründet! Frauen finden es sehr schwierig, sichtbare Muskeln zu entwickeln. Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass Frauen von Natur aus einen Prozentsatz der Muskelmasse signifikant niedriger haben als die von Männern.
Um das Ganze abzurunden, haben sie nur sehr wenig Testosteron, das Muskulationshormon. Und obwohl Männer viel bessere Bedingungen haben, um Muskeln zu entwickeln, müssen sie auch für einen längeren Zeitraum sehr intensiv trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Kurzgesagt: Krafttraining garantiert nicht, dass Sie ein Berg von männlichen Muskeln werden, sondern im Gegenteil.
Schließlich sind feste Muskeln eindeutig weibliche Eigenschaften. Haben Sie noch Zweifel, weil Sie jetzt an extrem muskulöse weibliche Bodybuilder denken müssen? Dieser Aspekt ist das Ergebnis jahrelanger Wettbewerbssportarten, eines strengen Essens und sehr oft nur durch die Verwendung ganz besonderer Nahrungsergänzungsmittel.
Kraftübungen für Frauen zu Hause: Die Grundlagen eines Aussehens
Kraftübungen für Frauen zu Hause oder im Fitnessstudio können mit Gewichten wie durchgeführt werden Hanteln oder Kettlebells und/oder Übungen von Körpergewicht Keine Ausrüstung. Wenn Sie nicht sofort ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie zu Hause mit der Trainingstruppe beginnen. Sie können sogar ohne Ausrüstung beginnen und nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Es ist wichtig, gründlich zu heizen!
Das statische, elliptische Fahrrad oder das Laufband eignen sich für nichtspezifische Erwärmung. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sich auch durch Springen erhitzen, erinnern Sie sich? Von 5 bis 10 Minuten leichter bis mäßiger Intensität reichen aus, um den Körper für die Trainingseinheit vorzubereiten.
Wenn Sie sich vor jeder Serie einer Übung entscheiden, mit Gewichten zu trainieren, müssen Sie auch eine leichte Heizungsreihe mit einem niedrigen Trainingsgewicht durchführen, um die Muskeln spezifisch zu erwärmen.
Wie man den Trainingsplan liest und versteht
Ein Trainingsplan gibt an, welche Übungen durchgeführt werden sollen. Zusätzlich zum Namen der jeweiligen Übung finden sich auch die Begriffe und Wiederholungen hier.
Eine Wiederholung ist die Häufigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird. Wenn Sie beispielsweise 10 Kniebeugen in einer Reihe machen, gibt es 10 Wiederholungen.
Diese 10 Wiederholungen bilden eine Serie. Die Wiederherstellung zwischen zwei Serien heißt REST.
Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übung
Es ist wichtig, die Übungen mit der richtigen Trainingstechnik durchzuführen. Nur wenn die Übungen korrekt durchgeführt werden, ist das Training effektiv. Darüber hinaus kann das Risiko von Verletzungen minimiert werden.
Herausforderung zum Fortschritt
Um Fortschritte im Training zu erzielen, ist eine bestimmte Trainingsintensität erforderlich. Daher ist bei einigen Übungen eine Gewichtslast nützlich. Muskelwachstum wird nur ausgelöst, wenn die Muskeln im Training herausgefordert werden.
Daher ist es sinnvoll, eine Gewichtslast zu verwenden, die Anstrengungen bietet. Achten Sie jedoch immer auf die korrekte Ausführung der Übung. Wählen Sie im Zweifelsfall ein leichteres Gewicht und machen Sie mehr Wiederholungen.
Verbessern Sie in jeder Trainingseinheit
Fortschritt ist der Schlüssel zum ständigen Fortschritt im Krafttraining. Versuchen Sie daher, die Last im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Erhöht regelmäßig das Trainingsgewicht, führt mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durch oder verkürzt die Pause der Serie. Auf diese Weise stellen Sie immer effektive Trainingsreize her, die Ihren Körper dazu zwingen, sich anzupassen.
Regelmäßigkeit
Nur wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Fortschritte machen. Eine Studie, die bei unangemessenen Frauen durchgeführt wurde, zeigt, dass es nicht notwendig ist, Jahre auf die Veränderungen zu warten. Bereits nach 3 Wochen Training mit nur 8 Trainingseinheiten wurden Fortschritte in Form eines leichten Muskelwachstums erzielt (2).
Die besten Übungen für Frauen - Schulungsplan beinhalteten
Die folgenden Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie unabhängig von Ihrem Fähigkeitsniveau und der von Ihnen verwendeten Geräte effektiv trainieren. Versuchen Sie, das Training zu verbessern.Kniebeugen
Die Hocke ist eine fantastische Übung für den gesamten unteren Teil des Körpers. Die Kniebeugen trainieren nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sondern auch den großen Gluteus -Muskel (Gesäß). Daher ist die Hocke die perfekte Übung für Frauen, die einen unteren Teil des attraktiven Körpers entwickeln möchten. Die Übung erfolgt ohne Ausrüstung wie folgt:- Halten Sie in der anfänglichen Position mit separaten Schultern mit.
- Jetzt bildet es ein leichtes Loch zurück und streckt Ihre Arme horizontal nach vorne.
- Stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen. Setzen Sie dazu das Gesäß in Richtung des Bodens ab und biegen die Kniegelenke.
- Achten Sie darauf, den Oberkörper in derselben Position zu halten.
- Die absteigende Bewegung stoppt, sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Von hier aus verwenden Sie die Kraft des Gesäßes und Beine, um Sie in die Anfangsposition zu führen.
Eisen
Die Platten, auch als Unterarmunterstützung bekannt, sind eine ideale Übung, um einen starken Oberkörper zu haben. Aber nicht nur das, weil die Teller auch die Bauchmuskeln, Arme, Schultern, Brust und Gesäß trainieren. Grundsätzlich können die Teller ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Eine Yogamatte erhöht jedoch den Komfort der Übung.- Um die Unterstützung von Unterarmen durchzuführen, stellen Sie sich in eine neigende Position am Boden und gewinnen Sie an den Unterarmen.
- Der Oberkörper muss in einer geraden Linie parallel zum Boden sein. Die Beine sind gerade und nur die Spitzen der Füße berühren den Boden. Die Oberseite der Arme bildet einen Winkel von 90 ° mit den Unterarmen.
- Es ist wichtig, Ihren Rücken gerade zu halten (ohne Ihren Rücken zu versenken!).
- Schauen Sie sich während der Übung Ihre Hände oder auf den Boden an, damit Ihr Kopf mit seiner Wirbelsäule ausgerichtet ist.
- Die Übung ist statisch, was bedeutet, dass die Position mit der Stärke aller beteiligten Muskeln aufrechterhalten wird.
- Behalten Sie diese Position für 10-20 Sekunden. In den folgenden Schulungssitzungen können Sie versuchen, die Wartungszeit in fünf Sekunden zu erhöhen.
Gesäßbrücke oder Beckenhöhe
Die Erhebung des Beckens trainiert nicht nur den Bizeps der Beine und des Gesäßes, sondern wirkt auch Druck auf die Strecke des Bodens aus. Auch in diesem Fall ist eine Yogamatte ideal, um den Komfort des Trainings zu erhöhen.- Legen Sie in der ersten Position auf meinem Rücken. Die Arme sind an den Seiten des Körpers gestreckt und die Handflächen der Hände berühren den Boden.
- Beugen Sie nun die Beine, damit die Fingerspitzen ihre Fersen fast berühren.
- Jetzt fängt er an, seine Hüften zu heben. Konzentrieren Sie sich auf die Übertragung von Kraft durch die Fersen.
- Stoppen Sie die aufsteigende Bewegung, wenn Ihre Säule eine diagonale Linie mit Ihren Beinen bildet.
- Führen Sie diese Position zwei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften wieder langsam senken.
- Das Ideal sind 10 - 12 Wiederholungen.
Beispiel für die Trainingsroutine
Um die Welt der Kraftübungen für Frauen zu Hause zu kennen, können Sie diesem Plan für Anfänger folgen. Es enthält nur Übungen, die zu Hause und ohne Ausrüstung durchgeführt werden können.- Heizung (zum Beispiel 5 - 10 Minuten Licht zum Seil springen; falls erforderlich, auch imaginär ohne Seil).
- Seadillas: 3 Serien von 10 - 12 Wiederholungen
- Eisen: 3er mit 10 - 20 Sekunden Retentionszeit
- Gesäßbrücke: 3 Serien von 10 - 12 Wiederholungen
Wichtige Ernährungstipps zum Erhalten optimaler Ergebnisse beim Training
Das Training spürt die Grundlagen Ihres körperlichen Wandels. Sport allein ist jedoch nicht verwendet, wenn Sie Ihre Ernährung nicht unter Kontrolle haben. Verfolgen Sie unbedingt a ausgewogene und vielfältige Ernährung.
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, a Kaloriendefizit. Mit anderen Worten, Sie müssen weniger Kalorien einnehmen als Sie konsumieren. Schockdiäten mit a jedoch Schwere Kalorienbeschränkungen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern auch ungesund. Es ist besser, das zu setzen Energieaufnahme 10 % unter realen Kalorienbedürfnissen.
Sie können Ihren Energiebedarf mit einem Kalorienrechner angehen oder abwechselnd einen 14 -Tage -Lebensmittel -Rekord aufbewahren, in dem dies trotz zu Beginn und am Ende ist. Abhängig von der Erhöhung oder Abnahme wissen Sie ungefähr, wie viel Ihr wirklicher Kalorienbedarf steigt.
Die optimale Verteilung von Nährstoffen aus täglichen Kalorien variiert erheblich, sodass nur ungefähre Referenzwerte auftreten können:
- 45 - 65 % Kohlenhydrate
- 10 - 35 % Protein
- 15 - 35 % Fett
Da Proteine zur Bildung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitragen, müssen sie auch ausreichend Protein sicherstellen. Eine wissenschaftliche Metaanalyse von 49 Studien mit 1863 Probanden legt nahe, dass das tägliche Ziel ungefähr 1,6 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. (3)
Zwischen Protein -Rich -Lebensmitteln sind enthalten:
- Milchprodukte wie Quark, Milch und Käse
- Fisch
- Fleisch
- Eier
Kohlenhydrate müssen vorzugsweise aus umfassenden Produkten ausgehen. Es ist auch sinnvoll, die Menge und das Moment der Aufnahme basierend auf ihrer Aktivität zu bestimmen. Nachts sind Kohlenhydrate normalerweise unnötig, da nach dem Essen keine anderen Anstrengungen unternommen werden.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Besonders wichtig ist eine ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind ideale Lebensmittel für den Beitrag von Omega-3.
Stellen Sie auch sicher, dass genug Obst und Gemüse. Experten empfehlen fünf Rationen pro Tag, um wichtig zu absorbieren Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Das Plus der Energie, für das der Körper fragt
Wenn Sie sich regelmäßig entscheiden, wählen Sie ein gesünderes und ausgewogeneres Leben. Sport stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch Ihr Selbstwertgefühl verbessern und das notwendige Gleichgewicht in Ihrem Leben bevorzugen.
Apropos Energie
Cordy-Sin Sport Es wurde besonders entwickelt, um die Energie beizutragen, die Sie benötigen, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, in der Sie Ihren Körper mehr fragen werden. Diese natürliche Formel enthält nur Cordyceps, den als Energy Pilz in der östlichen Kultur bekannt.
Diese Ergänzung in 100% Gemüsekapseln trägt dazu bei Beta-Glucans, Provitamin D, essentielle Aminosäuren, Linolisch und Linolensäure, Cordypin, Corddictpic Säure Und Adenosin; Das macht es zu einer einzigartigen Ergänzung mit hohem Wert, insbesondere für das Training.
Schlussfolgerung: Krafttraining bringt Sie zu Ihrer besten Version
Kraftübungen für Frauen zu Hause oder im Fitnessstudio bevorzugen Ihre Gesundheit und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, regelmäßig und intensität zu trainieren. Und machen Sie sich keine Sorgen, Krafttraining macht Sie nicht zu viel Muskulatur.
Denken Sie daran: Muskeln verbrennen Energie, auch in Ruhe. Eine bessere Körperzusammensetzung hilft Ihnen also, das Gewicht und den Prozentsatz des Körperfetts zu kontrollieren. Darüber hinaus sind getönte Beine und Muskeldocks sehr attraktiv.
- Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, die Sie ohne Hausausrüstung verzichten können.
- Die effektivsten Übungen sind die Kniebeugen, die Teller und das Gesäß.
- Trainieren Sie regelmäßig, fordern Sie Ihre Muskeln heraus und verbessern Sie sich in jedem Training. Auf diese Weise werden Sie sicherstellen, dass die Trainingsergebnisse Sie begleiten.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einer gesunden und ausgewogenen Ernährung folgen, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Obst und Gemüse liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern enthalten auch Ballaststoffe.
- Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie weniger Kalorien essen als Sie konsumieren (Kaloriendefizit). Bestimmen Sie Ihre kalorischen Bedürfnisse und essen Sie 10% weniger als Sie benötigen. Wenden Sie sich an einen Fachmann Wenn Sie Zweifel haben, ist dies normalerweise die beste Option.
- Schockdiäten mit einer sehr geringen Kalorienaufnahme machen mehr schlecht als nützt!
- Eine ausreichende Menge an Proteinen hilft, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, etwa 1,6 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Einige gute Quellen für fettarme Proteine sind günstiger Hüttenkäse, Hüttenkäse, Thunfisch und Hühnerbrust.
Studien an unangemessenen Frauen zeigen, dass alle Bemühungen in kurzer Zeit Früchte tragen: Die ersten Ergebnisse werden nach einigen Trainingseinheiten beobachtet.
- Beau Kjerulf Greer, PRAWEE SIRITHIENTHAD, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „Copoc-Vergleich zwischen isokalorischen Anfällen von Aerobic, Intermittent Aerobic und Widerstandstraining“, Uner https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt Abgerfen Am 26.06.202333.2023333.202333.202333.
- Matts Aktie, Kendra D Oinghouse, Alexanders Drusch, Jacob zu Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Beweise für Muskelanpassungen mit vier Wochen Langhanteltraining bei Frauen“, Uner: Uner: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, Zuletzt Abgerufen AM 19.06.20233
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sei R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan ein Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A Systematic Review, Meta-Analysis and Metregresion of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt ABGERUFEN AM 26.06.2023